【自炊できない人向け】コンビニ・スーパーで腸活する方法を解説！これを食べて！

2025年7月14日

「腸活」って最近よく聞くけど、料理する時間もないし…

自炊できない人向けの腸活方法が知りたい！

腸活が良いということだけは理解しているけれど、自炊できないから無理かな…と諦めていませんか？

忙しい日々を送る方、自炊ができなくてコンビニやスーパー、外食メインの方でも十分「腸活」はできちゃいます。

本記事では、自炊できない方向けに、今日からすぐに試せる「コンビニ・スーパー活用腸活術」を徹底解説します！

腸活の基本を知って実践するだけで、良質な睡眠、ダイエットにも繋がるので、健康的で快適な毎日を送るためにぜひ実践してみてください。

なぜ今、腸活が大切なの？

腸活をするとメリットが5つもある！

腸活とは文字通り、腸内環境を整えることです。

私たちの腸にはたくさんの菌が住んでいて、そのバランスが健康を大きく左右します。

良い腸内環境は、こんなに嬉しい効果をもたらしてくれます。

免疫力アップ: 体を守る免疫細胞の約7割が腸に集中しています。
腸が整うと、風邪をひきにくくなったり、アレルギーが和らいだりする効果も期待できます。
お肌がツルツル: 腸内環境が悪いと、便秘で老廃物が溜まり、肌荒れの原因になります。
腸活で便通がスムーズになると、お肌の調子もグッと良くなりますよ。
ストレス軽減: 腸は「第二の脳」とも呼ばれ、心の安定に関わる物質も作っています。
腸が健康だと、ストレスが減って気分も前向きになりやすくなります。
ダイエット効果: 腸内環境が乱れると、代謝が落ちて太りやすくなることもあります。
善玉菌が多い腸は、脂肪をため込みにくく、血糖値の急上昇も抑えてくれます。
お通じ改善: 腸活の代表的な効果といえば、便秘や下痢の改善ですよね。
毎日スッキリ排出できると、体も気分も軽くなります。

上記のメリットの中で1つでも改善したい項目があった場合は、ゆるくでも良いので腸活することをおすすめします！

腸活は全身の健康に直結していますので、忙しい毎日だからこそ、手軽な方法で腸をケアしてあげましょう。

自炊できない人はうまく腸活できない？

自炊が苦手だったり、時間がなかったりすると、知らず知らずのうちに腸に負担をかけているかもしれません。

外食やコンビニでお弁当などをよく食べている人は、全体的に野菜や海藻、きのこなどに含まれている食物繊維が足りない傾向にあります。

また丼物や麺類など、単品で済ませる食事は栄養が偏りやすく、腸内環境を悪化させる原因にもなります。

スーパー・コンビニの商品が悪いということではなく、コンビニやスーパーで賢く商品を選ぶコツを知ることが大切です。

自炊なし腸活の３つのポイント

自炊なしで腸活を始めるなら、この3つのポイントを意識しましょう。

良い菌を増やす
- ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品に含まれる生きた善玉菌を積極的に摂りましょう。
良い菌のエサをあげる
- 食物繊維やオリゴ糖は、善玉菌が元気に活動するための「エサ」です。
- 野菜、果物、きのこ、海藻、豆類、イモ類などを意識して摂りましょう。
生活リズムを整える
- 食事だけでなく、運動、睡眠、ストレス管理も腸活には欠かせません。

それでは、具体的な商品選びと腸活術を紹介していきます。

コンビニ・スーパーで楽々腸活フード

自炊できないあなたのために、コンビニやスーパーで手軽に買える腸活に良い商品をカテゴリー別に紹介します。

良い菌を増やす食品(プロバイオティクス)

スクロールできます

商品カテゴリ	おすすめ商品例	選び方のヒント	こんな時に便利！
ヨーグルト	プレーンヨーグルト、ビフィズス菌入りヨーグルト、特定保健用食品（トクホ）のヨーグルト	トクホ表示や「生きたまま腸まで届く」「ビフィズス菌入り」などと書かれたものを。砂糖不使用や低糖タイプがおすすめ。	朝食にプラス、小腹が空いた時のおやつに。フルーツやナッツをトッピングしても◎。
飲むヨーグルト	飲むヨーグルト各種、乳酸菌飲料各種	ヨーグルトと同じく、菌の種類や表示を確認。糖分が多いものもあるので注意。	移動中や仕事の合間にサッと摂取。
納豆	どんな納豆でもOK！	–	ご飯のお供に、サラダのトッピングに、おつまみにも。ネギやキムチを混ぜるとさらに効果アップ。
味噌汁	インスタント味噌汁（フリーズドライ、生みそタイプ）	無添加のものや、具材が豊富なものを選ぶと良いでしょう。	忙しい日のランチや夕食に、手軽に一品追加。
漬物	ぬか漬け、キムチ（本漬け）	発酵が進んだものがおすすめ。浅漬けよりも、ぬか漬けや本漬けのキムチを選んでみて。	食卓にもう一品加えたい時に。ただし塩分量には注意して、適量を心がけてください。

良い菌のエサになる食品(プレバイオティクス)

良い菌が元気に働くために必要な、食物繊維がたっぷりとれる商品を選びましょう！

スクロールできます

商品カテゴリ	おすすめ商品例	選び方のヒント	こんな時に便利！
サラダチキン	サラダチキン (野菜スティックもOK)	ヘルシーでタンパク質も摂れる優れもの。野菜スティック付きなら手軽に食物繊維も補給。	小腹が空いた時や、お弁当にもう一品。
カット野菜サラダパック	数種類の野菜入りパック、根菜入りサラダパック	数種類の野菜が入ったものや、根菜類が含まれているものがおすすめ。	お弁当の彩りや、手軽な野菜摂取源として。ドレッシングはノンオイルや和風タイプを選びましょう。
きのこ類	エリンギ、しめじ、えのきパック	パック詰めされたものでOK。	レンジでチンしてポン酢をかけたり、インスタントスープやカップ麺にちょい足ししたり。
海藻類	めかぶ、もずく、乾燥わかめ、わかめスープ	個包装されたもずくやめかぶ、乾燥わかめなどが便利。	食事にもう一品加えたい時に。お味噌汁やインスタントスープに入れるのも良いでしょう。
フルーツ	バナナ、リンゴ、キウイなど	そのまま手軽に食べられるもの。	朝食や間食に。食物繊維とビタミンを同時に摂取できます。
パン類	全粒粉パン、ブランパン	食物繊維が豊富と表示されているもの。	朝食やサンドイッチに。普通のパンより腹持ちも良いです。
いも類	さつまいも、焼き芋	コンビニでも手軽に買えます。	食物繊維が豊富で、満足感も得られます。おやつ代わりにも最適です。
豆乳	無調整豆乳、食物繊維強化豆乳	無調整豆乳や、食物繊維強化タイプがおすすめ。	コーヒーや紅茶の代わりに、またスムージーのベースとしても活用できます。

野菜は自分で育ててみるのもおすすめです！

こちらの関連記事を参考にしてみてください。

腸活をサポートする万能食品

腸活におすすめの食材は、実は「まごわやさしい」という和食の基本と重なるものがたくさんあります。

これらを意識して、コンビニやスーパーで商品を選んでみましょう！

ま: 豆類（納豆、豆腐、豆乳など）
ご: ごま（ナッツ類も含む）
わ: わかめなどの海藻類
や: 野菜類
さ: 魚（特に青魚）
し: しいたけなどのきのこ類
い: いも類

これらの食材を意識して、以下のような商品を食生活に取り入れてみましょう。

筆者のおすすめは、野菜不足を補いながら、温かいものを摂ることで体を温め、腸の働きをサポートしてくれる「具だくさんスープ」や、大根、こんにゃく、卵、ちくわなど、食物繊維やタンパク質が摂れる具材が入っている「おでん」です。

コンビニで見つけたらぜひ手に取ってほしい、おすすめの腸活フードです。

腸活を助ける生活習慣

腸活は、食事だけではありません。

日々の生活習慣に以下のポイントを取り入れることで、さらに腸は元気になります。

腸が喜ぶ毎日の習慣

腸が喜ぶ毎日の習慣の例がこちらです。

現時点で、いくつくらい習慣化出来ていますか？

習慣化出来ていない項目を、少しずつでも日々の生活に取り入れるようにしましょう！

適度な運動
- ウォーキングやストレッチなど、軽い運動でも腸の動きを活発にし、お通じを促します。
  エスカレーターではなく階段を使ったり、一駅分歩いてみたり、できることから始めてみましょう。
ぐっすり睡眠
- 睡眠不足は自律神経の乱れにつながり、腸の働きにも影響を与えます。
  質の良い睡眠を7〜8時間確保することを心がけてみてください。
ストレスをためない工夫
- ストレスは腸にダイレクトに影響します。趣味の時間を作ったり、リラックスできる環境を整えたりして、ストレスを溜め込まない工夫が必要です。
こまめな水分補給
- 便が硬くなるのを防ぎ、スムーズな排便を促すためにも、水分補給はとても重要です。
  1日1.5〜2リットルを目安に、水やお茶をこまめに飲みましょう。
排便習慣を整える
- 毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけることも大切です。
  便意を感じたら我慢せず、リラックスして排便しましょう。